"주 2회 이상"이라는 말은 자주 듣는데, 그게 몇 분인지는 아무도 말해 주지 않습니다. 저도 이 주제를 찾아보기 전에는 헬스장에서 한 시간쯤을 주 2~3회 하는 그림을 떠올리고 있었습니다.
찾아보니 시간을 실제로 재 본 자료가 있었고, 예상보다 아래쪽에서 이야기가 시작됐습니다.
① 지침의 "주 2회"는 사망 위험을 보고 정한 숫자가 아닙니다
여러 나라의 신체활동 지침이 성인에게 근력운동을 주 2회 이상 권고합니다. 다만 그 권고가 서 있는 근거는 주로 근골격 건강, 그러니까 근육과 뼈 쪽입니다.
2022년에 나온 메타분석의 저자들이 이 점을 직접 짚었습니다. 오래 사는 것과 관련해서 그 횟수가 정해진 건 아니라는 뜻입니다.
그래서 "얼마나 해야 하나"는 지침이 아니라 관찰 자료를 따로 봐야 답이 나옵니다.
② 하느냐 마느냐의 차이는 꽤 일관되게 잡힙니다
그 메타분석은 성인 코호트 16편을 모았습니다. 이 중 근력운동을 아예 안 하는 사람과 조금이라도 하는 사람을 비교한 부분은 7편, 사망 42,133건, 참가자 263,058명이었습니다.
여기서 전신 사망 위험이 15% 낮았습니다.
연구들 사이의 편차는 컸습니다. 다만 방향은 흔들리지 않아서, 7편이 전부 같은 쪽을 가리켰습니다.
③ 그럼 몇 분인가 — 올해 나온 자료가 구간별로 나눠 봤습니다
2026년 6월에 나온 연구가 이 질문을 정면으로 다뤘습니다. 미국의 대규모 코호트 세 개에서 147,374명을 최장 30년 추적한 자료입니다.
앞선 연구들과 다른 점은 근력운동 시간을 2년마다 다시 물어 누적 평균을 냈다는 것입니다. 처음 한 번만 묻고 30년을 따라가는 방식보다 실제 습관에 가깝습니다.
유산소 활동량을 보정한 뒤, 근력운동을 전혀 안 하는 사람을 기준으로 놓은 결과입니다. 괄호 안은 그 구간에 속한 사람들의 평균 실시간입니다.
▸ 주 1~29분(평균 12분) — 5% 낮음
▸ 주 30~59분(평균 42분) — 9% 낮음
▸ 주 60~89분(평균 72분) — 9% 낮음
▸ 주 90~119분(평균 102분) — 13% 낮음
▸ 주 120분 이상(평균 204분) — 8% 낮음
다섯 구간 모두 통계적으로 유의했습니다. 가장 낮은 구간, 그러니까 일주일에 12분 남짓 하는 사람들에서 이미 차이가 잡혔습니다.
다만 구간마다의 추정 범위가 서로 겹칩니다. 그래서 어느 구간이 어느 구간보다 낫다고까지는 이 자료로 말하기 어렵습니다.
④ 두 자료는 최적점에서 갈렸고, 곡선 모양에서는 갈리지 않았습니다
2022년 메타분석은 위험이 가장 낮은 지점을 주 40분으로 봤습니다. 2026년 코호트는 주 90~119분 구간을 가장 낮게 봤습니다.
같은 저널에 실린 두 자료가 두 배 넘게 다른 숫자를 말하는 셈입니다. 그래서 "주 몇 분이 최적"이라는 답은 이 글이 줄 수 없습니다.
대신 두 자료가 같은 말을 하는 지점이 셋 있습니다.
▸ 아주 적은 양에서 이미 차이가 잡힌다
▸ 더 한다고 그만큼 더 좋아지지는 않는다
▸ 꼭대기에서는 곡선이 도로 올라간다
세 번째를 "많이 하면 해롭다"로 읽으면 안 됩니다. 고용량 구간에 속한 사람 수 자체가 훨씬 적고, 메타분석 저자들도 그 구간은 불확실하다고만 적었습니다.
⑤ 여기 붙은 퍼센트가 무엇의 퍼센트인지
"13% 낮다"는 사망 위험이 13퍼센트포인트 줄었다는 뜻이 아닙니다. 원래 가지고 있던 위험에서 13%가 줄었다는 뜻입니다.
그리고 그 원래 위험은 나이에 크게 좌우됩니다. 2026년 연구 참가자의 중앙 연령은 54세였고, 메타분석에 들어간 연구들도 대부분 중년 이후 미국인이었습니다.
같은 연구가 55세 미만만 따로 떼어 보기도 했는데, 사망 사례가 624건뿐이라 추정이 흔들렸습니다. 이 하위 분석에서는 주 1~29분 구간만 유의했고 주 30분 이상은 유의하지 않았습니다.
근거의 등급도 밝혀 두는 게 맞겠습니다. 2022년 메타분석은 자신의 전신사망 결과를 스스로 "매우 낮음"으로 등급했고, 연구 수가 적어 출판 편향을 검정하지 못했으며 그래서 추정치가 부풀려졌을 수 있다고 적었습니다.
메타분석 48편을 다시 모은 2025년 우산 리뷰도 같은 방향입니다. 신체활동과 사망을 다룬 어떤 연관도 상위 두 등급에는 오르지 못했습니다.
⑥ 가장 크게 움직인 건 근력운동 단독이 아니었습니다
2026년 연구는 유산소 활동량과 근력운동 시간을 교차해서도 봤습니다. 저는 이 표가 이 글에서 가장 쓸모 있는 부분이라고 봅니다.
▸ 유산소를 거의 안 하는 사람 — 근력운동을 얹어도 숫자가 거의 움직이지 않았습니다
▸ 유산소가 중간쯤인 사람 — 근력운동을 얹었을 때 가장 크게 떨어졌습니다
▸ 유산소를 아주 많이 하는 사람 — 근력운동을 얼마나 하든 숫자가 비슷했습니다
정리하면, 이 자료에서 근력운동은 걷기나 유산소를 대신하지 못했습니다. 그 위에 얹었을 때 차이가 가장 커졌습니다.
앞서 본 우산 리뷰도 유산소와 근력을 함께 한 쪽에서 가장 강한 연관을 보고했습니다.
⑦ 그래서 지금 어디쯤에 있느냐에 따라
▸ 걷기는 하는데 근력운동은 안 하고 있다면 — 이 자료가 가장 크게 움직인 자리가 정확히 거기입니다. 시작하는 양은 생각보다 작아도 됩니다.
▸ 시간이 없어서 시작을 못 하고 있다면 — 주 12분 남짓 하는 사람들에서도 차이가 잡혔습니다. 헬스장 주 3회를 통과해야 시작되는 이야기가 아닙니다.
▸ 이미 주 두 시간 넘게 하고 있다면 — 더 늘려서 이 지표가 더 좋아진다는 근거는 이 자료에 없습니다. 다만 근력이나 몸의 기능은 다른 축이고, 그건 이 연구들이 잰 것이 아닙니다.
▸ 유산소도 근력도 안 하고 있다면 — 이 자료에서는 유산소 쪽 숫자가 훨씬 크게 움직였습니다. 걷기부터가 순서에 맞습니다.
질문을 바꾸면 조금 쉬워집니다. "몇 분이 최적인가"가 아니라 "지금 0에서 벗어나 있나"입니다. 앞쪽 질문에는 두 자료가 서로 다른 답을 하지만, 뒤쪽 질문에는 같은 답을 합니다.
걸음 수를 얼마나 채워야 하는지는 전에 따로 정리해 두었습니다.
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barosit.com/community/p/b3d9e6a1-8c24-4f07-a5b1-2e9d4c7f6a08
짧게 나눠서 하는 방법은 계단 이야기에서 다뤘습니다.
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barosit.com/community/p/a5d2f8b6-3e71-4c94-8b27-9f4a1c6e3d80
이 글을 쓰면서 계속 걸린 게 하나 있습니다. 여기 나온 자료들이 잰 것은 여가 시간에 따로 하는 운동이고, 하루 종일 앉아 있는 시간과는 다른 축이라는 점입니다.
BaroSit(바로씻)이 하는 일은 한 자세로 오래 고정될 때 알려주는 쪽이라, 근력운동을 시작하는 데는 도움이 못 됩니다. 이 글의 결론을 그대로 옮기자면, 그 둘도 서로를 대신하는 관계가 아닙니다.
→ 관심 있으면
barosit.com 에서 둘러보세요.
앉아 있는 시간과 움직임에 대한 근거는
barosit.com/science 에 정리해 두었습니다.
출처
• Momma, Kawakami, Honda & Sawada, 2022 · Br J Sports Med 56(13):755–763 — 전향 코호트 16편의 체계적 문헌고찰·메타분석. 근력운동 여부에 따른 전신 사망 상대위험도 0.85(95% 신뢰구간 0.79~0.93, 7편·사망 42,133건·263,058명, 연구 간 이질성 83%). 용량-반응 분석(6편)에서 최저 상대위험도 0.83(0.79~0.86)이 주 40분에서 관찰됐고 약 140분까지 1.00 미만. 심혈관질환 0.83(0.73~0.93)·총암 0.88(0.80~0.97)·당뇨 0.83(0.77~0.89)·폐암 0.90(0.83~0.98)이고 대장·신장·방광·췌장암은 연관 없음. 저자들이 전신사망·심혈관·총암 근거를 GRADE '매우 낮음'으로 등급했고, 포함 연구가 적어 출판 편향을 검정하지 못했으며 통합 추정치가 과대평가됐을 수 있다고 명시. 지침의 '주 2회 이상' 권고가 주로 근골격 건강 근거에 기반한다는 서술도 이 논문. 이해상충 없음
• Zhang, Lee, Rezende, Ma & Giovannucci, 2026 · Br J Sports Med 60(12):874–883 — 미국 코호트 3개(Health Professionals Follow-up Study, Nurses'' Health Study, Nurses'' Health Study II) 147,374명, 최장 30년, 사망 35,798건, 중앙 연령 54세. 근력운동 시간을 2년마다 반복 측정한 누적 평균 사용. 유산소 활동량 보정 후 전신 사망 위험비는 주 1~29분 0.95(0.92~0.97)·30~59분 0.91(0.87~0.95)·60~89분 0.91(0.86~0.96)·90~119분 0.87(0.81~0.95)·120분 이상 0.92(0.86~0.98). 본문의 구간별 평균 실시간(12·42·72·102·204분)은 이 논문 Table 1의 연령보정 평균. 결합 분석에서 유산소가 주 7.5 MET-시간 미만인 집단은 근력운동을 더해도 0.89~0.97, 주 15~45 MET-시간 구간은 근력운동을 더할 때 0.53~0.62까지 내려갔고, 주 45 MET-시간 이상인 집단은 근력운동 수준과 무관하게 0.53~0.58. 55세 미만 하위 분석은 사망 624건으로 주 1~29분 0.73(0.56~0.94)·주 30분 이상 0.85(0.68~1.05). 설문이 맨몸운동과 필라테스는 잡지 못했고 참가자의 97%가 백인이라고 저자들이 명시. 이해상충 없음
• Rahmati 외, 2025 · J Cachexia Sarcopenia Muscle 16(2):e13772 — 메타분석 48편을 모은 우산 리뷰. 신체활동·좌식행동과 사망을 다룬 어떤 연관도 최상위 등급이나 그 다음 등급에 도달하지 못했음. 근력운동 단독은 심혈관 사망에서, 유산소와 근력을 함께 한 경우는 전신 사망에서 세 번째 등급. 이해상충 없음
이 글이 인용한 자료는 모두 관찰연구이고, 근력운동 시간은 참가자 본인이 설문으로 보고한 값입니다. 관찰연구는 연관을 보여줄 뿐 원인과 결과를 확정하지 못합니다.
본 글은 일반적인 정보이며 의학적 조언이 아닙니다. 심장질환이 있거나 운동 중 흉통·심한 호흡곤란·어지럼을 겪은 적이 있다면 새로운 운동을 시작하기 전에 의료진과 상의하시기 바랍니다.